Kui keegi oleks kakskümmend või kolmkümmend aastat tagasi pannud kõik tooted kahte korvi, sorteerides need suurima ja vähima kasulikkuse põhimõtte järgi, siis peaksite täna need põhjalikult läbi vaatama. Kõige kummalisem lugu juhtus sel ajal rasvaga - hiljutine inimkonna peamine vaenlane pole mitte ainult täielikult rehabiliteeritud, vaid ka peaaegu oma päästjaks kuulutatud. Kas see nii on, saab toitumisnõustaja Chris More aru.
Hiljuti tunnistas üks patsient mulle, et söövad koos abikaasaga nädalas peaaegu kilogrammi peekonit - kolm viilu hommikusöögiks ja siis veel kaks koos salatiga lõunaks. Olen töötanud toitumisspetsialistina üle kahekümne aasta ja näib, et miski ei üllataks mind, kuid siis ei suutnud ma siiski vastu panna ja küsisin: miks? Patsient ütles, et tema mees vaatas keto dieeti käsitlevat telesaadet ja nad otsustasid seda proovida. Kuus kuud peekonil - ja nüüd on abikaasa kaotanud üheksa kilogrammi ning naise sõnul on ta peaaegu üle jõu pakatav.
Üha enam kuulen inimestelt imesid, mida keto dieet neile teeb. Nad väidavad, et see põletab kehas rasva, annab energiat ja vallutab haigused ning et nüüdsest pole mitte ainult võimalik, vaid ka vajalik süüa nii palju peekonit, kui soovite. Kuid kogu nende entusiasm vajab vähemalt tõsist testi - kas keto dieet, mis ei piira loomsete rasvade tarbimist, on tõesti nii hea?
Ketogeenne dieet on madala rasvasisaldusega ja mõõduka valgusisaldusega süsivesikutevaene dieet. Algselt kasutati seda laste epilepsia raviks, suurendades ketokehade taset veres.
Mis on ketoos?
Alustame dieedi nimega: kust see "keto" tuli? Kui kehal on meeleheitlikult puudu süsivesikutest - näiteks diabeedi või pikaajalise näljahäda tõttu -, peab ta energia saamiseks tavapärasest aktiivsemalt oma rasva lagundama. Areneb ketoos: ainevahetus on häiritud ja kudedesse koguneb vajalikust rohkem ketokehasid. Ketoonkehad on rasvade ainevahetuse saadused. Neid toodab maks, kui insuliini tase veres langeb.
"Maks teeb ketokehasid kogu aeg, kuid nende tase sõltub teie süsivesikutest ja valkudest - keha vajab mõlemat, " selgitab Ohio ülikooli professor Jeff Volek.
Rasva lagunemine terve inimese kehas ja ketokehade moodustumine on normaalne protsess, seda nimetatakse ketogeneesiks. Erinevalt ketoosist ei too ketogenees kaasa kaalulangust. Ketoos on patoloogia, mille lisaks diabeedile ja pikale paastumisele võib põhjustada keto dieet, kuna see välistab dieedist peaaegu süsivesikute toidud. Inimene, kellel on tekkinud ketoos, kaotab kaalu dramaatiliselt, samuti mõne muu patoloogia tõttu.
Ketogeenne dieet sunnib keha kasutama rasva peamise energiaallikana. Tavaliselt täidavad seda rolli süsivesikud, mis koos toiduga võetuna töödeldakse glükoosiks, mis on aju toitumise ja funktsioneerimise seisukohalt äärmiselt oluline. Kui dieedil on aga vähe süsivesikuid, muudab maks rasva rasvhapeteks ja ketokehadeks. Ketoonkehad sisenevad ajju ja neid kasutatakse energiaallikana glükoosi asemel. Vere ketokehade taseme tõus (ketoos) viib epilepsiahoogude sageduse vähenemiseni.
Keto dieedis on igapäevases toidus põhiosa - 60–80% - rasvad, valgud - umbes 15% ja ainult ülejäänud 10% on süsivesikud (see on umbes pool väikesest kuklist). Esmapilgul näeb see välja nagu Atkinsi dieet, kuid keto dieet hõlmab tõsisemat süsivesikute piiramist, ütles Spencer Nadolsky, The Fat Loss Prescription autor. Mitmed teoreetikud kinnitavad üldiselt, et mida vähem süsivesikuid me sööme, seda rohkem rasva meie keha põleb ja seetõttu paraneb ainevahetus, suureneb immuunsus - ja üldiselt hakkavad meie kehaga juhtuma erinevad imed.
Kuid tavaelus saame umbes pooled kalorid ja mitte kümnendik neist süsivesikutest. Seega on sisuliselt küsimus: kas teie keha võib olla ketoosis piisavalt pikk, et saavutada lubatud nirvaana ilma tõsiste tervisekahjustusteta? Kas hakkate sõna otseses mõttes rasvast hullama?
Kas keto dieet sobib teile?
See võib tunduda kummaline, kuid teie jaoks on parim dieet see, mida olete harjunud järgima. Kakskümmend aastat keto peal olnud Voleki jaoks on ta hea, aga kas ta sobib teie jaoks? Kahjuks pole uuritud, mis juhtuks inimese keto dieedil olnud inimese kehas. A-Z kaalulanguse uuringu käigus uurisid teadlased Atkinsi dieeti, tsooni, LEARN-i ja mõnda muud dieeti, kuid uuringus tarbisid naissoost isikud 25–35% süsivesikuid - see pole isegi lähedal 10% -le, mis soovitab piirdu keto dieediga.
Ainus asi, mis on kindlalt teada: keto dieedil langetate tõesti kaalu. Itaalias uurisid nad 2015. aastal sellel istuvate inimeste sooritusi ja keskmiselt kaotasid nad kolme kuu jooksul umbes 10–12 kilogrammi. Aasta varem Hispaanias selgus, et nii saab aastaga kaotada umbes 20 kilogrammi. Tõsi, järgmise aasta jooksul naasid katsealused sageli enne katset katse kaalu juurde, niipea kui jäigast dieedist loobusid.
Mida sa sööd, kui otsustad seda proovida? Esiteks ja teiseks see peekon. Ülejäänud toodetest ei sobi teile palju. Tärkliserikas köögivili - kartul, kõrvits, mais - on rangelt keelatud, nagu enamik puuvilju. Samuti tuleb unustada piim, oad, riis ja pasta.
Keto dieeti on raske järgida ja see võib olla mõne jaoks ohtlik. "Äärmuslikud dieedid, eriti keto dieet, on rangelt vastunäidustatud neurodegeneratiivsete haiguste, näiteks epilepsiaga inimestele, " ütleb dr Alan Aragon.
Ketogeenset dieeti peetakse ühiskonnas kehakaalu langetamiseks optimaalseks. Teaduslike tõendite kohaselt põhjustab kaalulanguse mõju varsti pärast ketogeensele dieedile üleminekut veekoguse vähenemine kehas ning keharasva kogust mõjutab ainult energiabilanss. Kaalukaotuse jaoks peaks toiduga varustatud energia olema väiksem kui füüsilisele tegevusele kulutatud energia. Ketogeense dieedi, nagu teiste madala süsivesikusisaldusega dieetide üks eeliseid on see, et ketoos, mis esineb madala süsivesikute dieediga, aitab kaasa ülekaalulisuse kaalulangusele. Söödud kalorite erinevus võib olla kuni tuhat kilokalorit päevas võrreldes madala rasvasisaldusega dieediga. Ketogeensete dieetide toime sõltub suuresti dieedi valgusisaldusest.
Kas ma võin võtta ravimeid, mis põhjustavad ketokehade suurenemist? Mitte mingil juhul. Ärge kuulake neid "konsultante", kes kinnitavad teile, et isegi ilma dieedita võite ketoosi esile kutsuda spetsiaalsete ravimite abil.
Nii et keto dieet sobib teile või mitte? Kui olete ekstreemsportlane, kes on valmis oma kehaga katsetama, kui teile meeldib riskida ja teie jaoks on olulised kiired tulemused, siis proovige seda! Kui soovite lihtsalt kaotada paar kilo ja olete varem juba kokku puutunud "jo-jo efektiga" (kui pärast ranget dieeti inimene laguneb ja võtab juurde kaalu, kui tal õnnestus kaotada), siis peaksite ehk ei riski. Kui aga lähenete keto dieedile targalt, saab sellest õppida kolm õppetundi, mis tulevad kindlasti kasuks.
- Vähendage "tühjade" süsivesikute tarbimist. Analüüsige, milliseid toite saate päevasest süsivesikute tarbimisest kõige paremini: kui see pärineb kiudainerikkaid antioksüdante sisaldavatest puuviljadest, siis on see okei, kuid kui teie süsivesikute allikad on kommid, sooda ja kõik valged jahust valmistatud toidud, siis teate Mida teha: saatke nad julgelt prügikasti.
- Ärge vältige rasva. 90ndatel alguse saanud kirg madala rasvasisaldusega toitude vastu võib rahulikult minevikku jätta. Selles pole midagi head. Sageli suurendavad tootjad rasvapuuduse kompenseerimiseks suhkrukogust sellistes toodetes. Sööge rasvaseid kalu nagu lõhe, makrell või sardiin vähemalt kaks korda nädalas. Ja mida iganes te küpsetate, ärge säästke köögivilja, eriti hea - oliiviõli.
- Söö rohkelt rohelisi. Rasvase ja valgurikka toiduga sobivad hästi kõik lehtköögiviljad ja rohelised - keto dieedi austajad söövad neid ohtralt. Ja sina teed sama. Söö piiranguteta lehtkapsast, spinatit, bok choy't, rukolat ja muud tüüpi salateid.
Mis juhtus minu peekonihaigetega? Nende katsed toitumisega jätkusid täpselt kuni lapse sündimiseni. Muidugi unustasid nad dieedi kohe (pole aega sellele mõelda, nagu selgitas noor ema). Nii et pidage meeles: varem või hiljem tüdineb regulaarselt peekoni enda sisse toppimine ja naasete tavapärase, tuttava toidu juurde.
Retseptid
Lõhe ja sparglisalat
Koostis:
- 150 g lõhefileed;
- 80 g rohelist sparglit;
- 1/2 pead jääsalatit;
- 2 muna;
- 4 filee sardelli;
- 5 kirsstomatit;
- 5 suurt kapparit (või 6–8 väikest) - võtke kappareid soolas, mitte soolvees, enne kasutamist tuleb need pesta;
- 1/2 keskmise suurusega punane sibul;
- 6–8 Art. l. oliiviõli;
- 1 tldijoni sinep;
- poole sidruni mahl.
Kuidas süüa teha:
- Kui olete kunagi küpsetanud nicoisi, saate ka selle salatiga hakkama. See kordab praktiliselt Nizza pearooga, tuunikala asemel võetakse ainult rasvane lõhe ja roheliste ubade asemel kasutatakse sparglit (võite kasutada ka ube).
- Lõhe on kõige parem küpsetada mitte kuumal pannil või kuumas ahjus, vaid aurutatud või aeglases pliidis: 20–30 minutit temperatuuril 80–85 kraadi, mitte kõrgemal (muidu valk lokkib kokku ja kalad osutuvad karmiks). Kuid võite ka pannil praadida (lihtsalt ärge üle pingutage! ) - kala peaks olema pehme ja säilitama oma sisemuses natuke läbipaistvust.
- Küpseta sparglit. See peab olema karge, nii et ära küpseta seda üle! Küpsetusaeg sõltub selle suurusest, seega ei soovita me pliidilt lahkuda - spargel valmib kiiresti.
- Pange lahtivõtetud jäämägi taldrikule (salat tuleb pesta, kuivatada ja keskmise suurusega tükkideks rebida), spargel, suurteks tükkideks lahti võetud lõhe, pooled kirsstomatid, sardellid, kapparid, rõngasteks hakitud ja kõvaks keedetud sibulad munad (ideaalis ei tohiks munakollane jääda vedel, vaid pehme). Põldude peal oliiviõli kaste Dijoni sinepi ja sidrunimahlaga. Nõu pole vaja soolata - sardellid ja kapparid on juba piisavalt soolased.
Ketogeenset dieeti kasutavad sportlased, kes tegelevad vastupidavust nõudvate spordialade (nt ultramaratoni, triatloni, jalgrattasõidu jne) jäämisega. Sellist dieeti järgivate sportlaste organism kasutab rasva energiaallikana tõhusamalt ja aitab seeläbi säilitada glükogeenivarusid. pikaajaline pingutus.
Peekoni ja salati salat
Koostis:
- 2 peopesasuurust salatipead
- 100 g peekonit;
- 8 oksa piparmünt;
- 1 munakollane;
- 6 spl. l. oliiviõli ja natuke rohkem praadimiseks;
- 1 tlteraline sinep;
- 1 spl. l. šerriäädikas.
Kuidas süüa teha:
- Selle salati jaoks peate valmistama veidi keerukama kastme: pange piparmündilehed ja sinep kõrge klaasi, lisage munakollane, valage šersiäädikas. Vahustage segistiga, lisades samal ajal õhukese joana oliiviõli.
- Lõika salat pikuti pooleks ja prae kiiresti kõrgel kuumusel. See peaks kergelt karamelliseeruma, see tähendab omandama kuldpruuni värvi, jäädes seest värske ja krõbe. Prae peekonit suurel tulel ilma õlita või ahjus, kuni see muutub krõbedaks. Pange taldrikule salat, peekon ja kaste. Kaunista piparmündilehtedega.